Terug

Tips voor een energieke werkdag

Je hebt een drukke baan, een volle agenda en een lijst met allerlei taken en dingen die zeker nog gedaan moeten worden. Hoe zorg je er voor dat je je dag zo energiek mogelijk start, energiek blijft en ook na het werk nog zin hebt om iets te gaan doen? Wij hebben enkele handige tips, zowel voor werknemers als werkgevers, voor je op een rij gezet. Volg je deze tips, dan garanderen wij je dat vanaf nu iedere dag een productieve dag wordt!
Tips voor een energieke werkdag

Tips voor werknemers

De volgende acht tips zijn voor werknemers.
1. Neem regelmatig pitstops
Neem elke 30 minuten een pitstop van 30 seconden. Kijk bijvoorbeeld even weg van je pc of laptop en haal een paar keer diep adem, of draai je schouders even los, of sta even op als je zit.

Neem na elk uur tot anderhalve uur inspanning 10 minuten échte pauze: dat wil zeggen maak je gedachten helemaal los van je werktaak. Het liefst ook zonder prikkels van schermen en telefoon. Zo zorg je voor mentaal herstel.

Een goede pauze is het spiegelbeeld van je werk, dus het omgekeerde van wat je doet als je werkt. Wanneer je veel beeldschermwerk hebt, dan geen schermen in je pauze. Wanneer je veel praat met mensen in je werk, dan geen/weinig gesprekken in je pauze. Wanneer tijdens het werk veel fysieke inspanning nodig is, zorg dan voor weinig fysieke inspanning in je pauzes (Fritz et al., 2013). Ga bijvoorbeeld een rondje buiten lopen, wat drinken, bewegen, doe een ontspannings- of ademhalingsoefening.
Probeer WORK & MOVE nu 30 dagen gratis
2. Neem een lunchpauze
Neem in elk geval een lunchpauze van minimaal 30 minuten. Ga weg van je werkplek, bij voorkeur naar buiten en gebruik je lunch tijdens, of met een wandeling. Een personeelskantine kan druk zijn en veel prikkels geven. Zorg ervoor dat je een moment hebt om alleen te zijn als je hier behoefte aan hebt, zeker als je tijdens het werk ook al in een drukke omgeving bent (Fritz et al., 2013).

3. Neem afstand van het werk
Door niet te denken aan je werk, of ermee bezig te zijn, bescherm je privétijd en dat zorgt voor kwalitatief beter herstel en een betere slaapkwaliteit. Een ritueel van afschakelen kan daarbij helpen. Sluit je werkdag bewust af. Zet je telefoon, werk-e-mail en laptop uit. Ruim je bureau op. Neem bewust afscheid van je werk: morgen weer een dag.

4. Thuiswerken
De suggesties in dit hoofdstuk zijn ook op werken in de thuissituatie van toepassing. Toch kan het extra moeilijk zijn om voldoende hersteltijd te hebben bij thuiswerken. Je moet hier dan geheel op eigen kracht voor zorgen, je wordt niet meegenomen door collega’s in een ritme of structuur van de werkvloer.

Velen zien de voordelen van thuiswerken: minder reistijd, meer mogelijkheden om privé-bezigheden af te wisselen met werk. Echter, thuis werken maakt het moeilijker om afstand te nemen van het werk. De rollen privé en werk lopen als het ware door elkaar en dat kost extra energie. Wanneer de scheidslijn tussen werk en privé te vaag wordt, kan je behoefte aan en de duur van hersteltijd toenemen.

Plan in je agenda de momenten van de verschillende rollen. Probeer je privésituatie achter je te laten tijdens werk, en laat het werk achter je als je thuis bent. Anders draai je mentaal ‘dubbele diensten’.

5. Luister naar ‘stress-signalen’
Luister naar stresssignalen tijdens het werk en gun jezelf pauze of leg de lat lager. Voorbeelden van stresssignalen zijn: concentratieproblemen, irritaties, pijnklachten, benauwdheid, piekeren. Een valkuil is het luisteren naar stresssignalen uitstellen naar privétijd, zoals na een werkdag of in het weekend en de vakantie. Bij toenemende vermoeidheid val je in veel gevallen terug op de automatische piloot. Je wordt passiever, reageert minder accuraat en trager. Je zult bijvoorbeeld eerder wachten tot iemand jou belt dan dat je zelf deze persoon belt – dat kost minder energie. Het is de kunst tijdens het werk hersteltijd te plannen om te voorkomen dat je privétijd opoffert voor herstel.
 
6. Kom in beweging
Er zijn veel beroepen waar het werk voornamelijk zittend wordt gedaan. Dit is minder geschikt voor de mentale en fysieke conditie. Vooral langdurig zitten is schadelijk. Probeer het zitten dus zo veel mogelijk te onderbreken of bijvoorbeeld deels staand te werken. Verder wordt aangeraden minimaal 30 minuten per dag achter elkaar te bewegen.

Daarnaast is bekend dat ritmisch bewegen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen, de mentaal belastende indrukken van de dag opruimt en bijdraagt aan positieve gevoelens.

Voor verdere gezondheidswinst en preventie van ziekte is het aan te raden twee à driemaal per week intensiever te bewegen, waarbij je echt even buiten adem raakt. Tien minuten per keer is al effectief. Een leuk voorbeeld is de Snaxercise, populair gemaakt door cardiologe Tamara Aipassa. Zorg daarom voor beweging tijdens en na het werk.
Producten die je in beweging brengen
Capisco 8106
Capisco 8106

Jumper Saddle
Jumper Saddle

7. Zorg voor de juiste verlichting van je werkplek
Slechte verlichting kan de meest nadelige invloed hebben op de kwaliteit van jouw werkdag en jouw welzijn in het algemeen. Het vrijkomen van de hormonen cortisol en melatonine worden gecontroleerd door jouw circadiane daglichtritme. Cortisol-secretie is 's ochtends het hoogst waardoor je productiever bent. Terwijl het hormoon melatonine gestaag afneemt met toenemende helderheid van het daglicht, dus je voelt je fit en goed uitgerust overdag. Naarmate het daglicht afneemt, en de melatonine toeneemt word je vermoeider, en dat helpt je om 's nachts beter te slapen.

Dus als je continue in een licht werkt dat vergelijkbaar is met het helderdere en koudere middaglicht, krijgt je lichaam constant het signaal om cortisol af te geven. Je natuurlijke daglichtritme is verstoord en je komt minder goed tot rust en kunt minder goed slapen. Zorg dus altijd voor voldoende daglicht, door naar buiten te gaan en zet een biodynamische verlichting in om met meer energie door de dag te komen en naar het werk beter te regenereren.
EnergyByLight : het juiste licht op het juiste moment
8. Bespreek je herstelbehoefte met je leidinggevende
Bespreek met je leidinggevende je herstelbehoefte en geef aan hoe die je kan ondersteunen. Met herstelbehoefte bedoelen we: jouw dagelijkse behoefte aan rust en herstel. De herstelbehoefte varieert en verschilt tussen mensen. Het is mede afhankelijk van iemands aanleg, de omstandigheden, het soort werk en van de levensfase waarin je zit.

Tips voor werkgevers

1. Inventariseer de herstelbehoefte van de medewerkers
Maak de herstelbehoeften en herstelmogelijkheden tijdens het werk bespreekbaar in de organisatie (o.a. pauzes, afwisseling in werkzaamheden, werktijden) en relateer deze aan de herstelmogelijkheden ná het werk (zoals vrije tijd, vakantie, andere verplichtingen). - Zet het onderwerp op de organisatieagenda (bespreek het op afdelingen, in teams); - Breng de individuele inspanning-herstelbalans van de medewerkers in kaart (interview, vragenlijst, risico-inventarisaties, fysiologisch meten). Deze balans verandert door de tijd; - Denk mee met de medewerker als hij hersteltekort opbouwt: draag oplossingen aan; - Vraag in begeleidingsgesprekken naar herstelbehoefte en geef dit concreet vorm; - Laat het onderwerp herstelbehoefte terugkomen in begeleidingsgesprekken.
2. Ondersteun herstelmogelijkheden
De werkomgeving kan het herstel van medewerkers ondersteunen door hen gelegenheid te geven om op gezette tijden voor hun eigen (psychofysiologische) herstel te zorgen. Denk aan coaching software voor wat betreft pitstops voor medewerkers die tijdelijk of langdurig een extra herstelbehoefte hebben.

3. Geef voorlichting en het goede voorbeeld
Zorg voor voorlichting over het belang van een goed herstel, zodat iedereen in de organisatie zich ervan bewust wordt hoe belangrijk het is om voldoende rust in de agenda in te bouwen, als tegenwicht van inspanning en stress. Voorlichting kan het begin zijn van een cultuurverandering in de organisatie. Geef daarnaast ook het goede voorbeeld en bouw als management ook hersteltijd in tijdens het werk en wees er open over. Spreek over de eigen herstelbehoefte tijdens (en na) het werk.
 
4. Manage de verwachtingen
Het komt veel voor dat de wederzijdse verwachtingen van medewerkers en werkgevers onvoldoende helder zijn. Te hoge of onrealistische verwachtingen kunnen het herstel van medewerkers in de weg staan. Daarom helpt het als werkgever en medewerker duidelijke afspraken maken over de wederzijdse verwachtingen. Het gaat om vragen als:
 
  • Hoe zijn de werktijd en pauzes ingericht?
  • Hoe ziet de beschikbaarheid eruit?
  • Wordt verwacht dat de medewerker (veel) overwerkt?
  • Is er mogelijkheid tot extra hersteltijd na een drukke, stressvolle periode?
  • Wordt verwacht dat de medewerker ’s avonds, in het weekend en tijdens vakanties (altijd) bereikbaar is?
  • Wanneer is men tevreden over mijn inspanningen en resultaat? Wanneer ben ik tevreden?
  • Wat zijn de verwachtingen en eisen aan mijn professionele ontwikkeling?
  • Sluiten de verwachtingen aan bij de kennis, kunde en kwaliteiten van de medewerker?

5. Behoud en bevorder de autonomie
Uit onderzoek is bekend dat mensen invloed en controle over hun werk nodig hebben om gezond te blijven (Choi, et al., 2011). Het gaat dan over de manier waarop het werk gedaan wordt, of er pauzes kunnen worden gehouden en of een praatje met collega’s kan worden gemaakt.

Een productiemedewerker moet het werk doen binnen een bepaalde tijd en kan niet delegeren. Medewerkers die een hoge werkdruk ervaren, maar wel zelf kunnen (mee-) beslissen over de uitvoering, de volgorde en het tempo waarin ze hun taak moeten doen, melden minder vaak vermoeidheidsklachten. Daarnaast bevordert het kunnen meebeslissen over verlof en werktijden ook het afnemen van het aantal vermoeidheidsklachten. Dat komt omdat medewerkers dan hun werklast beter kunnen verdelen (CBS, 2020).

Tijdschrijven lijkt efficiënt, maar neemt de hersteltijd en creativiteit van mensen af. De ruimte voor ontspanning wordt als het ware uit de agenda gehaald. Mensen gaan zich werk-robots voelen en gaan zich ook als zodanig gedragen (Marqueze et al., 2016).

6. Plan ‘luchtgaten’, ook bij online overleggen
Een werkdag is effectief als er 6-7 uur productieve tijd is (Loannides & Mavroudeas, 2020). De overige 1 à 2 uur zijn mensen kwijt aan werkorganisatie en zelfzorg; denk aan (mini)pauzes, naar het toilet gaan, schakelen van de ene naar de andere activiteit. Houd ook in de planning rekening met dit soort ‘luchtgaten’. Bovendien kan een planning die rekening houdt met onverwachte gebeurtenissen, de werkstress verlagen.

Door de coronacrisis zien we medewerkers die hun dagen helemaal hebben volgepland met online meetings. Gesprekken die voorheen op de werkplek of even tussendoor op de gangen en bij de koffieautomaat plaatsvonden, verlopen nu via de computer. Hierdoor zitten mensen van ’s ochtends vroeg tot laat in de middag achter hun beeldscherm. Aan mensen die dit herkennen wordt geadviseerd om bewust ‘meeting-vrije’ tijd in te plannen; bijvoorbeeld géén online meetings voor 09:00 uur, tussen 12:00 en 13:00 uur en na 16:30 uur.

Als het om één-op-één gesprekken gaat, kun je ter afwisseling ook zo nu en dan ‘wandelbellen’ (met de telefoon en oordopjes in naar buiten en wandelend het gesprek voeren).

7. Geef mensen voldoende goed licht
Goede verlichting is in meerdere opzichten belangrijk voor de computerwerkplek. Lichtomstandigheden hebben niet alleen invloed op ons fysieke comfort bij het werken op schermen, maar hebben ook een grote impact op ons welzijn en onze prestaties.

Er zijn goede lichtomstandigheden als er geen storende reflecties en schitteringen zijn, als er geen vals contrast is en als de helderheid goed is. Ook is het belangrijk dat zowel horizontale als verticale verlichting van het gehele werkgebied aanwezig is. Aanpassing aan slechte lichtomstandigheden leidt vaak tot vermoeide ogen, hoofdpijn en vermoeidheid. Bovendien volgt iedereen het circadiane ritme, ook wel de slaap-waakcyclus genoemd. Dit wordt grotendeels bepaald door natuurlijk daglicht.

Bij conventionele, kunstmatige verlichting ontbreekt deze regelmatige lichtprikkel en kan de hormoonafgifte in ons lichaam in de war raken. Naast concentratieverlies, stress en problemen met inslapen, kan dit langdurige psychische aandoeningen in de hand werken.

Biodynamisch licht moet meer worden gebruikt om psychologische gevaren te voorkomen.
Dit is licht dat de daglichtcyclus volgt en past de kleurtemperatuur en helderheid van natuurlijk daglicht in de loop van de dag aan, en regelt zo het zogenaamde circadiane ritme. Dit zorgt voor een uitgebalanceerd dag-nachtritme voor mensen. Zelfs seizoensgebonden depressie (SAD) wordt tegengegaan met biodynamisch licht omdat het het licht geeft dat mensen missen tijdens de donkere wintermaanden. Kantoormedewerkers kunnen over het algemeen veel beter geholpen worden met individueel "energiebeheer" en het “regenereren”.
Bekijk onze lichtoplossing
headphones

Hulp nodig? We zijn er voor je

Kijk bij onze FAQ of neem contact met ons op

thumb

Onze kennis & producten zijn key

Bekijk ons ​​brede aanbod van kennis en producten.

star

Vele klanten gingen je voor

Lees over hun ervaring met BakkerElkhuizen

Copyright © 2022 BakkerElkhuizen

Privacybeleid Algemene voorwaarden Cookie beleid

Selecteer je land en taal